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プロテインの効果的な飲み方・選び方 2020/12/3

大阪市 天王寺区 上本町・谷町六丁目のパーソナルトレーニング ジム REXFIT(レックスフィット)です。

筋トレといえばプロテインと思い浮かぶという方は多いと思います。

実際、プロテインを飲むことによってどんな効果があるのか!?

そして初めてプロテインを買われる方は、種類がありすぎてどれを買えば良いのだろう?と悩まれると思います。

そこで今回は、プロテインの効果的な飲み方と選び方について解説しておりますので是非参考にしてください。

プロテインとは

プロテインは、英語でタンパク質という意味です。筋肉や内臓をはじめ、ホルモンや酵素などのもとになる重要な成分です。

プロテインは、脂質や糖質を取り除いたタンパク質で、水に溶かすだけで摂取することができるため、手軽にタンパク質が摂取できるメリットがあります。

プロテインの選び方

市販されているプロテインのほとんどは、食事から摂取するのに比べて効率よくタンパク質を摂取することができるように調整されています。
そのため、基本的にはどのプロテインを選んでもよいのですが、「たくさんあってどれを選んでいいのか分からない…」という人は、次のような点から選んでみてはいかがでしょうか?

目的にあわせて

プロテインは、ダイエット、筋トレ、体力づくり、美容など様々な用途に合わせて活用することができます。目的に合わせたプロテインの種類を選ぶことで、さらに効果を期待することができるでしょう。

タンパク質に加え、食事で不足しがちな栄養素が配合されている商品もあるので、トレーニングやダイエットで食事制限をしている方にもおすすめです。

毎日飲み続けられるか

タンパク質は毎日こまめに摂取する必要があります。

そのため、長く飲み続ける上で重要になるのは、味と価格です。

気に入った味のものや飽きない味のものを選び、1日あたりの値段と相談して、無理なく続けられるものを選びましょう。

プロテインの種類

店頭に並ぶさまざまな種類のプロテイン。これらの大きな違いは原材料です。
大きく分類すると、プロテインには牛乳を材料とするホエイプロテイン・カゼインプロテイン、ソイプロテインがあります。
今回はホエイ・カゼイン・ソイプロテイン、それぞれの特徴についてご紹介します。

①ホエイ

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ(乳清)といいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。ホエイには他に、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれます。

こんな方にオススメ

ホエイプロテインがおすすめなのは、トレーニングで強い肉体を手に入れたい方です。トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すためにはできるだけ素早くタンパク質を補給することが必要といわれています。ホエイプロテインは吸収がスムーズであることからトレーニング直後の補給には最適とされています。

②カゼイン

ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。この主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。
ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。

こんな方にオススメ

ダイエット時の間食や運動をしない日のタンパク質補給、また就寝時におすすめです。カゼインプロテインは体への吸収速度がゆっくりであることから満腹感の持続が期待できます。

③ソイ

ソイプロテインの原料は、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。価格が比較的安いことも特徴の一つです。

こんな方にオススメ

満腹感が持続しやすいためダイエットをしている方にはもちろん、健康維持をしたい方にもおすすめです。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので、肌の張りを保つ効果や、女性らしい体のラインをキープしたい方にもおすすめです。

プロテインの効果

筋力アップ

筋肉を成長させるには、運動だけでなく、筋トレや運動前後に栄養を補給することも重要です。

トレーニング後から30分以内にタンパク質を摂取することで、筋肉の合成がスムーズにすすみ、新しい筋肉がつくられやすくなります。

食事から摂るタンパク質には脂質が含まれていることが多く、吸収にも時間がかかることから筋力トレーニング直後の摂取という点では向いていません。
プロテインは、脂質や糖質を取り除いたタンパク質で、水に溶かすだけで摂取することができるため、食事よりも栄養の吸収スピードも早く、トレーニング直後でも効率よく手軽に摂取することができるメリットがあります!

ダイエット効果

ダイエットをされると野菜中心の食生活になり、タンパク質が不足している方が多いです。タンパク質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝も低下してしまい、ダイエットにも逆効果となります。

食事にプラスすると必要な栄養素が補給できるので、手軽に食事のバランスを整えることが期待できます。さらに満腹感を得やすいので、少し食事量を減らしてもストレスを感じにくく、継続しやすいというのもメリットとしてあげられます。

美容効果

カラダの筋肉や内臓だけでなく、肌や髪、爪に至るまでほとんどの部分がタンパク質でできています。
タンパク質には、肌や髪、爪の状態を良くしたり、免疫力を高める働きもあるため、健康で若々しくいるためには必要量をしっかり摂らなければなりません。プロテインを上手に活用して、健康的に若さや美しさを保つことができるのです。

飲むタイミング

プロテインの効果を最大限に引き出すためには摂取するタイミングも重要です。タイミングによって筋肉を増強、回復したり、腹もちをよくして食事量を減らすなどプロテインには様々な効果があります。目的に合った最適なタイミングで摂取してみましょう。

・朝食

朝起きた際は、栄養が不足した状態になります。そのため食事で栄養を補給できれば良いが、中には食欲が湧かず朝食を食べない方はプロテインで補いましょう。

・間食

お腹が空いた時は、プロテインを飲むことで腹持ちなどがよくなりやすいことからお菓子を食べることを防ぐ効果があります。

・トレーニング後

トレーニング後から30分以内にタンパク質を摂取することで、筋肉の合成がスムースにすすみ、新しい筋肉がつくられやすくなることから筋肉がつきやすい状態になるので必ず飲むようにしましょう。

まとめ

タンパク質は私たちの体にとって重要な栄養素であり、バランスよく摂取することが求められています。しかし、通常の食事からだけでは適切に摂取することが困難です。
筋力アップ・ダイエット・健康・美容のため、プロテインを日々の食生活に取り入れることで、手軽に健康的で美しい体を目指しましょう。

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