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健康的に綺麗に痩せるためのオススメの食材! 2020/11/19

大阪市 天王寺区 上本町・谷町六丁目のパーソナルトレーニング ジム REXFIT(レックスフィッット)です。

ダイエットや筋肉をつけるのにあたって、タンパク質がとても重要です。

そのことはわかっていても何を摂ったらいいかわからない!

いつもささみや鶏胸肉ばかりでマンネリになって飽きてしまう…と悩む方もいるのではないでしょうか?

そこで、タンパク質を食事で摂る際どのような食材を選べばいいのか、オススメの高タンパク低カロリーのに食材をご紹介します。

まずタンパク質は、筋肉、内臓、皮膚、髪や腱など、人の体の基礎を作るために必要な栄養素です。

筋肉をつけるためには大切な栄養素であり、
タンパク質が不足すると筋肉が衰えたり、代謝が落ちたりして痩せにくいカラダになってしまいます。

タンパク質が多いからといって、カロリーが高い物を食べていてもカロリーオーバーになり太る原因にもなるので、高タンパク・低カロリーの食材を選ぶことが、ダイエット・筋肉をつけるポイントとなります!

オススメの高タンパク・低カロリー食材

100gあたりのたんぱく質量(日本食品標準成分表2010より抜粋)

鶏ささ身  23.0g(エネルギー 105cal)
■豚ヒレ肉  22.8g(エネルギー 115cal)
■牛ヒレ肉  21.3g(エネルギー 185cal)
■豚もも肉(脂身つき)20.5g(エネルギー 183cal)
■牛もも肉(脂身つき)19.5g(エネルギー 209cal)
■鶏むね肉(皮付き)19.5g(エネルギー 191cal)
■まぐろ赤身  26.4g(エネルギー 125cal)
■かつお 25.8g(エネルギー 114cal)
■さけ    22.3g(エネルギー 133cal)
■ぶり    21.4g(エネルギー 257cal)

■納豆(1パック50g) 8.3g(エネルギー 100cal)
■豆腐(1パック 300g)20.4g(エネルギー 231cal)
■豆乳(1パック 200ml)7.2g(エネルギー 92cal)
■牛乳(1パック 200ml)6.0g(エネルギー 126cal)
■カッテージチーズ(1片 30gとして)8.0g(エネルギー 32cal)
■卵(1個)6.2g(エネルギー 81cal)

牛肉、豚肉ではもも・ヒレの部位に多く含まれます。赤身と呼ばれる部位は、タンパク質を効果的に吸収するミネラルも多く含みます。

赤身ではありませんが、鶏肉では皮を取り除いたむね肉は高タンパク低脂肪の代表的な食材です。

美肌、ダイエット効果のあるオメガ3脂肪酸を含む、まぐろやかつお、ぶりやさけなどの魚介もたんぱく質含有量が高く、女性の方にオススメの食材です!

納豆、豆腐、卵は少量にはなるが手軽にタンパク質が取れて便利です。

ここまでわかったら、タンパク質生活を始めよう!

ダイエット、筋肉をつけたいという方は、上記の食材から、1日に体重×1〜2gのタンパク質を摂取するように心がけましょう。

※体重45kgの方でしたらタンパク質量45〜90g

いきなり体重×2gを摂取しようとするのは大変なので、まずは体重×1gを目安にしてみましょう。

一度にまとめて摂るのではなく、 毎食タンパク質の食材を食べることを意識してみましょう。

まとめ

ダイエットや筋肉をつけたいという方は、高タンパク・低カロリーの食材を意識して食事をしていきましょう。

どんな物を食べたら良いのだろう?と悩まれていた方は、上記の食材を参考にしてくださいね。

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